من وسائل علم النفس لمعالجه الأرق وعدم النوم

من طرف **cafu** الثلاثاء 16 فبراير 2010, 7:09 pm

التعريف العلمي للنوم

والأسباب المؤدية للأرق

-----------------------------------------------

تشكل هذه المعايير السلوكية تعريف النوم

الذي يتطابق مع مفهوم الفرد العادي

للنوم. إلاّ أن العلم يعرف النوم ببعض

المقايس الفسيولوجية والمرتبطة بصورة

وثيقة بعملية النوم. هذه المقايس

الفسيولوجية تستمد قيمتها من ارتباطها

السلوكيه بالنوم، وهي تقدم معلومات

عن أنواع أو مراحل النوم والتي

لا يمكن ملاحظتها ضمن المظاهر

السلوكيه للنائم بوضوح

------------------------------------------------------

ماذا يحدث خلال النوم

النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة

وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان

وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون

الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون

لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول

النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير. ودراسة

النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً.

فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل

من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة

الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما

خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ

المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف

بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان

لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين

المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف

غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار.

وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام

أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين

السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة،

وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن

نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف

بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان

الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان

بحوالي 4-6 دورات نوم كاملات.

عدد ساعات النوم التي نحتاجها

يتفاوت عدد ساعات النوم التي يحتاجها

الإنسان الطبيعي تفاوتاً كبيراً من

شخص إلى آخر. ولكن المؤكد أن عدد

الساعات التي يحتاجها نفس الشخص

تكون ثابتة دائماً. فبالرغم من أن الإنسان

قد ينام في أحد الليالي أكثر من ليلة

أخرى إلى عدد الساعات التي ينامها الشخص

خلال أسبوع أو شهر تكون عادة ثابتة.

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات

النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات.

وإذا أردنا الدقة أكثر فإن أغلب الأشخاص

ينامون من 7-7.5 ساعات يومياً.

وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى

أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة

أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات.

فنوم الإنسان يتراوح بين أقل

من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر

من 10 ساعات لدى البعض الآخر.

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات

الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية،

لأن الولايات المتحدة الأمريكية تشاركنا

دائما في كل الأبحاث الصحية والمهمة

وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص

ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة،

وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات

أو أكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص

الذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب

النوم القصير، والذين ينامون أكثر

من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل،

ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا

من أصحاب النوم القصير. في حين أن

العالم آينيشتين كان من أصحاب النوم

الطويل. بمعنى أن عدد ساعات النوم

التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً

ولا يعاني من أحد أمراض النوم

لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.

وخلاصة القول أن عدد ساعات النوم

التي يحتاجها الإنسان تختلف من

شخص إلى آخر، فالكثير يعتقدون بأنهم

يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً.

وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان

ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ.

فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة

خمس ساعات فقط بالليل وتشعر

بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا

تعاني من مشاكل ونقص النوم.

---------------------------------------------------------

نصائح لنوم سليم

النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة.

وحيث أن البشر ليسوا سواءً؛ فإن بعض

الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء،

في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة

في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة

ولا يستعيد نشاطه. وهناك أسلوب

حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة

إلى السلوك الفردي تساعد على النوم

السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير

إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً. وحديثنا

هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج،

ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب

توضيحها. يحتاج الشخص العادي

من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24

ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي.

وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم

التي يحتاجها الإنسان تختلف من

شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم

يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً،

وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم

كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد

خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام

لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر

بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني

من مشاكل في النوم. البعض الآخر

يعزي قصور أداءه وفشله في بعض

الأمور الحياتية إلى النقص في النوم،

مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على

النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من

الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله

في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين

قصور الأداء الناتج عن نقص النوم

وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى،

كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة

على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

-----------------------------------------------------------

حقائق حول النوم

تقاسم السرير مع من يشخر أثناء النوم

قد يسبب ارتفاعا في ضغط الدم.

تبقى أجزاء من دماغنا نشيطة

تنذرنا بالأخطار أثناء النوم.

كمية الطاقة التي نوفرها ونحن

نياما تُعتبر صغيرة جداً.

النوم متعلق بجوهره بالدماغ

أكثر من صلته بالجسد.

تُغلق أجزاء من الدماغ بشكل

كامل تقريباً أثناء النوم.

· يعطينا النوم فرصة لتنظيم ذكرياتنا وتعزيز

تجاربنا التي نمر بها خلال النهار.

· يتعرض العاملون بنظام المناوبات

الليلية أكثر من غيرهم

لخطر الإصابة بمشاكل وأمراض

القلب والأمعاء والمعدة.

----------------------------------------------------

جو غرفة النوم

يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة،

فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة

جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب

تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ

خفيف متقطع لا يساعد الجسم على

استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول

على مراحل النوم العميق. يمكن

التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "

الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون

في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل

كصوت مروحة أو جهاز التكييف.

كما أن الضوء القوي في غرفة

النوم من العوامل التي تؤثر

على النوم. لذلك يفضل أن يكون

ضوء غرفة النوم خافتاً.

تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه،

لأن ذلك قد يزيد التوتر

ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام

الساعات التي تضئ بالليل.

--------------------------------------------------

الطعام والشراب

يستحب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة

قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه

من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي

وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.

· يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.

· تناول المشروبات الكحولية. فتناول

الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه

من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم

في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك

يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق

الشديد، كما أن المواد الكحولية

تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.

· جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على

كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة

إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل

موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن

الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك

الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.

كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات ، فتدخين السيجارة

وإضطراب النوم يؤدي إلى نوم متقطع